설날이 다가오면 가족과 함께 맛있는 명절 음식을 즐길 생각에 기대가 되지만, 동시에 칼로리 폭탄이 될까 걱정되기도 합니다. 기름진 전과 떡국, 갈비찜 등 다양한 설날 음식은 맛있지만 고칼로리인 경우가 많아 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그렇다고 맛있는 음식을 포기할 수는 없겠죠? 이번 포스팅에서는 설날 음식의 칼로리 정보와 체중을 효과적으로 관리할 수 있는 팁을 소개하겠습니다.
1. 대표적인 설날 음식 칼로리
① 떡국 (1인분, 500ml) - 약 400~500kcal
설날에 빠질 수 없는 떡국은 쌀떡이 주재료라 탄수화물 함량이 높고 칼로리도 상당히 높은 음식입니다. 여기에 고명이 추가되면 칼로리가 더 올라갈 수 있습니다.
② 잡채 (1인분, 200g) - 약 300~400kcal
당면이 주재료인 잡채는 기름을 많이 사용하기 때문에 칼로리가 높습니다. 채소와 고기가 들어가지만 기본적으로 당면이 탄수화물이므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
③ 갈비찜 (1인분, 200g) - 약 500~700kcal
양념이 강하고 기름진 갈비찜은 단백질이 풍부하지만 칼로리도 상당히 높습니다. 특히 달달한 양념 때문에 설탕과 나트륨 함량이 높은 편입니다.
④ 전 종류
• 동그랑땡 (1개, 50g) - 약 120kcal
• 동태전 (1개, 50g) - 약 90kcal
• 녹두전 (1개, 100g) - 약 200~250kcal
전은 기름에 부쳐 만들어지기 때문에 칼로리가 높은 대표적인 명절 음식입니다.
⑤ 약과 (1개, 50g) - 약 200kcal
기름에 튀긴 후 조청에 절여 달콤한 약과는 한두 개만 먹어도 고칼로리를 섭취하게 됩니다.
2. 명절 음식 먹으면서 체중 관리하는 팁
✅ 1) 식사량 조절 & 천천히 먹기
설날 음식은 종류가 다양해서 한 번에 과식하기 쉽습니다. 적당량을 덜어 먹고 천천히 씹어 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다.
✅ 2) 떡국 떡 양 조절하기
떡국을 먹을 때 떡 양을 줄이고, 고기와 채소를 더 추가하면 포만감을 높이면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
✅ 3) 전은 기름 제거 후 섭취하기
전은 키친타월로 기름을 제거한 후 먹으면 칼로리를 조금이라도 줄일 수 있습니다. 또한 튀기지 않고 에어프라이어로 조리하면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.
✅ 4) 잡채는 당면보다 채소 위주로
잡채를 먹을 때 당면보다 채소와 고기 비율을 늘리면 탄수화물 섭취를 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
✅ 5) 단 음식은 소량만 섭취하기
약과, 한과 같은 단 음식을 많이 먹으면 설탕과 지방 섭취량이 급증할 수 있습니다. 한두 개만 먹고, 대체로 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
✅ 6) 물 많이 마시기
명절 음식은 나트륨 함량이 높은 편이라 부종이 생기기 쉽습니다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출을 도와 부종을 줄이는 데 효과적입니다.
✅ 7) 가벼운 운동 병행하기
설날에는 움직임이 적어 체중 증가로 이어질 가능성이 큽니다. 가벼운 산책이나 스트레칭을 하면 소화에도 도움이 되고, 칼로리 소모에도 좋습니다.
3. 설날 이후 체중 관리법
🔹 명절 후 저칼로리 식단 유지하기
설날이 지나고 나서도 칼로리 높은 음식을 계속 섭취하면 체중이 쉽게 늘어납니다. 명절 후에는 채소 위주의 가벼운 식사를 하면서 몸을 회복하는 것이 중요합니다.
🔹 명절 후 운동량 늘리기
평소보다 조금 더 많은 운동을 하면 명절 동안 쌓인 체중을 조절하는 데 효과적입니다. 유산소 운동(걷기, 러닝)과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
🔹 명절 후 충분한 수분 섭취
명절 음식은 짠 음식이 많아 몸이 쉽게 붓기 때문에 충분한 물을 마시면 부기 제거에 도움이 됩니다.
설날에는 맛있는 명절 음식을 포기할 필요는 없지만, 조금만 신경 쓰면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 적당량 섭취, 기름기 줄이기, 가벼운 운동 등 작은 습관만으로도 체중 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.
이번 설날에는 음식을 즐기면서도 건강한 식습관을 유지해 보세요!
